Skrobia oporna
To pewien rodzaj skrobi, który jest trudny do strawienia w układzie pokarmowym.
Skrobia oporna przechodzi przez przewód pokarmowy do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych. To oznacza, że nie jest w pełni trawiona i wchłaniana przez organizm. Skrobia oporna pomoże powstawać w produktach, które najpierw zostały ugotowane, a następnie schłodzone.
Jej bardzo dobrym źródłem w diecie są niedojrzałe banany (zielone), ciecierzyca, soczewica i fasola oraz produkty zbożowe (w tym ryż, szczególnie brązowy) i schłodzone ziemniaki (świeżo ugotowane mają jej mniej).
Skrobia oporna może przynosić wiele korzyści w diecie osób z cukrzycą.
Po pierwsze – nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. To istotna kwestia u osób z cukrzycą, które muszą kontrolować swoje poziomy cukru we krwi.
Po drugie – może pomóc w regulacji apetytu i uczuciu sytości. Nie jest w pełni trawiona, pozostaje dłużej w żołądku, co daje uczucie pełności i zmniejsza ryzyko nadmiernego spożycia kalorii. Prawidłowa masa ciała jest istotnym elementem leczenia cukrzycy. Dodatkowo skrobia oporna może wpływać na metabolizm glukozy i insuliny. Spożywanie skrobi opornej może zwiększać wrażliwość na insulinę, co pomaga w lepszym wykorzystaniu glukozy przez organizm. Skrobia oporna nie jest cudownym lekiem na cukrzycę typu 2. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa i zbilansowana dieta oraz farmakoterapia są podstawą leczenia cukrzycy. Skrobia oporna może być tylko wsparcie.
Indeks vs. ładunek
Indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) to dwa różne wskaźniki, które służą
do oceny wpływu pokarmów na poziom glukozy we krwi po spożyciu.
Oba wskaźniki są ważne, ale mają różne zastosowania i informują nas o różnych aspektach diety.
Indeks glikemiczny – określa, jak szybko i jak bardzo dany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi w porównaniu do referencyjnego pokarmu, najczęściej glukozy, której IG=100.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) podnoszą poziom glukozy we krwi szybko,
podczas gdy te o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55) podnoszą go powoli.
W praktyce, wybierając pokarmy o niskim indeksie glikemicznym,
można utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi.
Ładunek glikemiczny – uwzględnia zarówno indeks glikemiczny jak i ilość węglowodanów
w konkretnej porcji produktu.
Z tego powodu jest to bardziej praktyczny, ponieważ określa ilość węglowodanów w posiłku.
Pokarmy o wysokim ładunku glikemicznym (powyżej 20) mogą znacznie podnieść poziom glukozy we krwi.
Oba wskaźniki są istotne w diecie cukrzycowej i nie powinno się polegać wyłącznie na jednym. Wybierając pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, można uniknąć gwałtownych wzrostów i spadków poziomu glukozy.
Ładunek glikemiczny jest bardziej praktyczny, ponieważ odnosi się do całej potrawy.
Czy każdy dodatek cukru w diecie cukrzyka jest zły?
Wiesz, że cukier jest jednym z najczęściej używanych składników w produktach spożywczych?
Występuje on nawet w produktach, które teoretycznie nie mają nic wspólnego ze słodkim smakiem – np. wędlinach, warzywach konserwowych czy gotowych mieszankach przypraw.
Czy każdy produkt z dodatkiem cukru jest szkodliwy dla osoby z cukrzycą?
Oczywiście, że nie.
Cukier bardzo często dodawany jest jako przyprawa, a jego ilość w produkcie jest niewielka.
Kolejność składników wypisanych w składzie produktu nie jest przypadkowa.
Na samym początku są składniki, których w diecie jest najwięcej. A im bliżej końca, tym udział poszczególnych składników maleje. Dlatego jeśli widzisz cukier na jednym z ostatnich miejsc, to pewnie jego ilość jest niewielka i nie będzie mieć znaczącego wpływu na wzrost stężenia glukozy we krwi.
Pamiętaj, że nie każdy produkt „bez cukru” jest faktycznie bez cukru.
syrop daktylowy
cukier trzcinowy, brązowy, kokosowy
dekstroza
syrop glukozowo-kukurydziany
karmel
syrop ryżowy, z agawy, klonowy
miód
słód jęczmienny, kukurydziany
koncentrat soku owocowego.
Dlatego warto czytać skład produktów.
owoce w syropie zamień na świeże
jogurt owocowy zamień na jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców
czekoladę mleczną na gorzką
Słodkie płatki śniadaniowe na granolę bez cukru lub płatki owsiane
Dieta cukrzycowa może opierać się w dużej części na zasadach zdrowego odżywiania.
Ważny jest też całokształt diety, a nie pojedyncze produkty. Dlatego niewielka ilość cukru w diecie nie będzie mieć negatywnego wpływu na zdrowie.
W myśl powiedzenia-
wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną.
Tylko dawka czyni, że dana substancja jest trucizną.
wyrównanie stężenia glukozy we krwi,
utrzymanie prawidłowej masy ciała,
kontrola ciśnienia tętniczego i gospodarki lipidowej.
Dieta oraz aktywność fizyczna, jest kluczowa dla zdrowia każdego cukrzyka
niezależnie od stosowanej farmakoterapii.
Kaloryczność diety powinna być dopasowana indywidualnie do Twoich potrzeb.
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, to warto wprowadzić dietę redukcyjną,
aby uzyskać prawidłową masę ciała.
WĘGLOWODANY
Nie musisz rezygnować, ani ograniczać węglowodanów jeśli chorujesz na cukrzycę.
Zamień produkty z oczyszczonych zbóż, na te pełnoziarniste. Pełnoziarniste produkty mają niższy indeks glikemiczny, więcej błonnika oraz składników mineralnych i witamin.
Wybierz brązowy ryż, zamiast białego. Pełnoziarniste pieczywo, zamiast chleba tostowego. Kaszę pęczak zamiast jęczmiennej lub jaglanej.
BIAŁKA
Odpowiednia ilość białka będzie korzystnie wpływać na sytość posiłku
oraz obniżać ładunek glikemiczny potrawy.
Dobrym źródłem białka będą nasiona roślin strączkowych, tofu, jajka, chude produkty mleczne (np.: jogurt naturalny, skyr, mozzarella), mięso drobiowe, ryby. Ilość białka w diecie osób chorych na cukrzycę może dostarczać nawet 20%* wartości energetycznej diety.
*W przypadku osób z cukrzycą oraz chorobami nerek ilość białka w diecie powinna być dobierana indywidualnie.
TŁUSZCZE
Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych,
które podwyższają cholesterol frakcji LDL(tzw. „zły” cholesterol).
Zamiast tego wybieraj nienasycone kwasy tłuszczowe.
Znajdziesz je w oliwie z oliwek, tłustych rybach (śledź, makrela, łosoś), orzechach, nasionach siemienia lnianego.
Praktyczne wskazówki:
Masz ochotę na coś słodkiego? Sięgnij po te produkty bez cukru. Ograniczenie produktów z dodatkiem cukru oraz węglowodanów prostych jest jednym z podstawowych elementów diety cukrzycowej. Jednak łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić.
Dobra wiadomość jest taka, że na sklepowych półkach jest dostępnych coraz więcej produktów bez dodatku cukru. Najczęściej używanym zamiennikiem cukru, jest maltitol.
Ważne!
Produkty z maltitolem również będą, podnosi poziom cukru we krwi, jednak znacznie wolniej niż te z dodatkiem cukru. Pamiętaj, również, że duże spożycie produktów z dodatkiem maltitolu może powodować biegunkę.
Zadbać o stabilny poziom cukru we krwi wskazówek
Jak zadbać o stabilny poziom cukru we krwi:
Postaw na węglowodany złożone.
Mając cukrzycę, nie musisz eliminować węglowodanów ze swojej diety.
Jednak zadbać o to, aby większość z nich pochodziła z produktów pełnoziarnistych,
które mają niższy indeks glikemiczny.
Np: grube kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy.
Wskazówka- produkty zbożowe gotuj al’dente
Nie zapomnij o źródle białka oraz tłuszczu w posiłku.
W ten sposób obniżysz ładunek glikemiczny potrawy, a posiłek będzie bardziej sycący.
Białko znajdziesz w: tofu, strączkach, jajkach, produktach mlecznych (Skyr, jogurt naturalny, kefir)
Dobry źródłem tłuszczu będzie oliwa z oliwek, orzechy, pestki dyni, słonecznika i nasiona siemienia lnianego.
Skomponuj swój talerz zgodnie z zaleceniami
Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego
Jeśli masz ochotę na słodycze
to zjedz je jako dodatek do posiłku
Nie musisz eliminować na zawsze słodyczy ze swojej diety.
Jeśli masz ochotę na czekoladę, to wkomponuj ją w dobrze zbilansowany posiłek.
Białko i błonnik opóźniają opróżnianie żołądka, więc skok cukru po posiłku nie będzie taki gwałtowny.
PRZYKŁAD:
Zamiast samej czekolady zjedz ją w towarzystwie owsianki z truskawkami i Skyrem.
Zaraz po obiedzie zjedz batonik w ramach deseru.
Aktywność fizyczna
– Umiarkowany wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na obniżenie cukru we krwi
i wpływa na poprawę działania insuliny.
Postaraj się znaleźć przynajmniej 10-15 minut każdego dnia,
aby trochę poćwiczyć. Nawet spacer dookoła osiedla będzie lepszy niż brak ruchu.
Płatki śniadaniowe, nawet te, które wyglądają na „zdrowe” mogą mieć całkiem sporo dodanego cukru. Szczególnie granole i musli z suszonymi owocami.
musy owocowe. Nie musisz wyklucza z diety owoców jeśli masz cukrzycę. Jednak lepszym wyborem będzie świeży owoc, niż mus owocowy. Przede wszystkim dlatego, że w przypadku musów Twój układ pokarmowy nie musi włożyć żadnego wysiłku w trawienie produktu, a to oznacza, że poziom cukru we krwi szybko się podniesie. Jeśli nie wyobrażasz sobie diety bez musów owocowych, to wkomponuj je w dobrze zbilansowany posiłek.
marketingowe sztuczki. Jak myślisz ile buraka jest w krakersach? Niewiele (2,2%), a skład niewiele różni się od klasycznych krakerów. Podobnie jest z „pełnoziarnistymi ciastkami”, które mają tylko dodatek mąki pełnoziarnistej. Czy słodyczami, w których cukier zastąpiono syropem ryżowym lub miodem.
Oczywiście są produkty, których obietnice zawarte na opakowaniu pokrywają się ze składem. Jednak zawsze warto sprawdzić skład.
Wiesz, że dane WHO wskazują, że według szacunków w 2021 r. na świecie żyło 536,6 mln osób dorosłych z cukrzycą. To aż 10,5% osób w wieku 25-79 lat.
Objawy cukrzycy typu II nie są początkowo nasilone, dlatego w wielu przypadkach jest ona długo niewykryta.
Jeśli widzisz u siebie:
nadmierne pragnienie,
oddawanie dużej ilości moczu,
ogólne osłabienie,
infekcje układu moczowo-płciowego,
uporczywy świąd skóry
gorsze gojenie się ran
osłabienie i senność
wzmożony apetyt
Dietetyk kliniczny mgr Natalia Mogiłko
telefon: 519 190 891
ul. Chełmińska 115 gab. 5 | Grudziądz
